骨骼健康
骨骼健康對女性的每個人生階段都至關重要。骨質疏鬆症是指骨骼變得脆弱的慢性骨骼新陳代謝的疾病，尤其在女性更年期後更為常見。本網頁提供實用建議，幫助您保持骨骼強健並預防骨質疏鬆症。
為何骨骼健康重要？
骨質疏鬆症的風險
女性在更年期後因荷爾蒙變化容易患上骨質疏鬆症。50歲以上的成年人中，每三名女性及每五名男性就有一人會患上骨質疏鬆引起的骨折。
後果
骨質疏鬆性骨折會嚴重影響日常生活及獨立性。
骨骼健康小貼士
- 飲食
- 鈣攝取量：
- 18歲或以上成人：每天800–1200毫克
- 懷孕或哺乳期女性：每天800–1000毫克
注意：每日攝取鈣不應超過2000毫克。服用鈣補充劑前應諮詢醫護人員。
- 富含鈣的食物：
- 奶製品（牛奶、芝士、乳酪）
- 加鈣的豆漿（可選低糖）
- 硬豆腐、大豆製品、乾豆及豆類
- 深綠色蔬菜（例如：菜心、芥蘭）
- 芝麻、堅果及含骨的海鮮（例如：乾鯷魚或罐裝沙丁魚，可選低鈉）
- 維生素D
維生素D能幫助身體有效吸收鈣。以下方式可確保攝取足夠維生素D：
- 戶外活動：維他命D的主要來源是日曬。對於成年人而言，每天接受約10至15分鐘的日曬，讓臉部、手部和手臂等部位接觸陽光，已足以滿足每日所需的維他命D。建議避免於上午11時至下午2時陽光最猛烈的時段直接曝曬。
- 飲食來源：油性魚類及加入維生素D的食品。如果飲食攝取不足，口服補充劑是一個有效替代方案。服用維生素D補充劑前應諮詢醫護人員。
- 運動
以下三種運動，有助於促進骨骼健康：
- 負重有氧運動：例如慢跑、快步行、爬樓梯；
- 肌肉強化運動：使用重量進行訓練；
- 平衡訓練：例如太極。
- 生活習慣改變
- 戒煙：吸煙會降低骨密度並增加骨折風險。
- 限制酒精攝入：過量飲酒會導致骨質流失。
誰屬於骨質疏鬆症高危人群？
- 女性
- 年齡增長
- 體重過輕（<45公斤）
- 有脆弱性骨折病史
- 家族有骨質疏鬆症或脆弱性骨折病史（從站立高度或更低處跌倒）
- 提早停經（40歲前）或早停經（40–45歲）
- 鈣攝取不足
- 缺乏運動或久坐不動的生活方式
- 吸煙
- 過量飲酒
- 缺乏陽光照射
- 長期活動受限
骨質疏鬆風險篩查
建議65歲或以上女性進行骨質疏鬆風險篩查。高風險人士可接受骨質密度檢查以及早發現骨質疏鬆並及時治理。
總結
保持您的骨骼健康十分重要。通過以上方法，您可以降低患上骨質疏鬆症的風險，擁有更強健的未來！
